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【必見】ダイエット停滞期の乗り越え方を現役トレーナーが実践&解説

ダイエット

こんにちは、TAKE(@Take_Fitness_23)です。

 

今回はダイエット停滞期の乗り越え方を解説します。

 

✔本記事の信頼性

筆者は介護士をしながらフィットネスジムでも働き、初心者向けにトレーニングやダイエットの指導をしています。

 

僕が実際に行ってきたダイエット法は、こちらの記事で解説しています。

【2ヶ月で-8.4kg】30代の男が無理なく確実に痩せる方法を解説

 

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ダイエット停滞期の乗り越え方

 

ダイエット停滞期の乗り越え方は以下の3つ。

  • 運動量を増やす
  • 食べるものを変える
  • チートデイを取り入れる

 

ボディメイクや食事管理などは、僕のInstagramで毎日発信してるので、興味ある方はフォローしてくださいね。

TAKEのInstagramをチェックしてみる。

 

そもそも停滞期が起こる理由って何?

停滞期はダイエットしてれば誰にでも起こり得ることであり、停滞期があるということはダイエットを頑張ってる証拠なので、諦めず継続していきましょう。

 

そもそもダイエット時の停滞期はなぜ起こるのか?

ダイエットをしてれば誰でも食事制限すると思います。始めのうちは食事制限によって順調に体重は減少していき脂肪も燃焼していきます。ただ個人差もありますが、一定期間カロリーを制限していると、そのカロリーに身体が慣れてしまい、徐々に省エネモードに切り替わっていきます。省エネモードになれば、当然消費カロリーが減少するので、そのせいで体重や脂肪が燃えにくくなるということですね。

 

そこで、ダイエットモードにマンネリ化した体に刺激を与えることで、停滞期を乗り越えることができます。

 

運動量を増やす

体重が減ったり脂肪を燃焼するためには、消費カロリー>摂取カロリーにする必要があります。

その為、体重が減らないということは、消費カロリー<摂取カロリーになってるということ。

 

なので、筋トレだけの人はウォーキングなどの有酸素運動を取り入れたり、逆に有酸素運動だけの人は筋トレを取り入れてみるなどの工夫が必要。

 

ただ、急激に運動量を増やすと筋肉まで分解されて、痩せるというよりはやつれていくので、運動量を上げる場合は徐々に増やしていくことをおすすめします。

 

食べるものを変える

同じカロリーでも、食べているものによってダイエット効果は変わってきます。

 

例えば、鶏のから揚げ100gだと237kcal、鶏胸肉皮なし220gだと238kcal。

ほぼ同じカロリーですが、後者の鶏胸肉の方がダイエット効果は高くなります。

なぜなら、同じカロリーでも含まれている栄養素に差があり、唐揚げの場合は脂質が多く、その分でカロリーが多くなり、後者の鶏胸肉は脂質はほぼゼロでタンパク質メインの栄養素です。

 

タンパク質は、脂肪燃焼を高める効果があり、ダイエット中は最低でも、【あなたの体重×2gのタンパク質】を摂ることを推奨します。

 

ダイエット停滞期には、今一度あなたが1日で何をどのくらい食べているか確認してみましょう。

意外に食べ過ぎてたってこともよくあります。

 

食事のカロリーや栄養素の計算は、こちらのツールが便利です。

⇒『カロリーSlism』で自分が食べてる物のカロリーや栄養素を調べる。

 

チートデイを取り入れる

チート(Chaet)とは、「騙す・ズルをする・反則する」という意味です。

チートデイは、ダイエット中でもズルをしてたくさんカロリーを摂取し、自分の体を騙すことで、ダイエットの停滞期を乗り越える方法になります。

 

先ほども解説しましたが、体はカロリー制限に徐々に慣れていき代謝が落ちてきます。

そこに刺激を与えるため、一時的に摂取カロリーを増やし代謝を上げることで、停滞していた体重が再び減っていくという仕組みですね。

※チートデイによって一時的に体重は増えますが、それがすぐに脂肪になるわけではないので、気にせず翌日から再びカロリーをもとに戻しましょう。

 

▼僕のチートデイ前、翌日、翌々日の体重

 

✔チートデイの具体的方法

  • チートデイをするとしたら1日の食事全てではなく1食だけにする
  • カロリーの目安として、あなたの体重×40kcalくらいがいいと言われている
    ※個人的には気にせず食べまくるでOKかなと(ストレス発散も兼ねて)
  • 停滞期がなくても1週間に1回入れることで、精神的安定につながりダイエットを継続しやすい(僕は2週間に1回くらいしてました)

 

※僕が実際にチートデイで食べてた物。

 

✔おすすめのチートデイ活用法

効率的にダイエットを進めたいなら、チートデイではなく、ハイカーボデイにすることを推奨します。

なぜなら何でもかんでも食べたら、歯止めが効かなくなって、さらなる暴飲暴食を招く危険性があるから。

 

そこで、何でも食べてOKではなく、炭水化物量だけを一時的に増やす形にします。(ハイカーボデイ)

僕の体験談として、何でもOKのチートデイより、炭水化物量だけ増やすハイカーボデイの方が、翌日からの体重の減りが良かったですね。

さらに、ハイカーボだと翌日の胃もたれがなく、何でもOKのチートデイより罪悪感も少ないのでおすすめ。

ちなみに僕のハイカーボデイは、お米やお餅、どら焼きなどの和菓子を食いまくるスタイルです。

 

月に1回は停滞期関係なくチートデイにして、「あっ!これ停滞期やん」ってなったらハイカーボデイにしてみてはいかがでしょうか?

 

ダイエット停滞期にしてはいけないこと

 

ダイエット停滞期にしてはいけないことは以下の2つ。

  • さらなる食事制限
  • 計画性のないドカ食い

 

さらなる食事制限

ダイエット停滞期で体重が落ちなくなったからといって、さらに摂取カロリーを下げるのは辞めましょう。

ただでさえエネルギーが不足してる状態で、さらに食事を制限すると体調を崩す危険性があります。

しかも、極端な食事制限は脂肪だけけじゃなく筋肉も削っていまい、ただただやつれてやせ細っていくだけになります。

 

僕も初めてのダイエットの時は、とにかく食事を減らす悪循環に陥り、筋肉まで削られていったのでガリガリの気持ち悪い身体になりました。

 

ダイエット=食べないではないので、健康的に痩せたいなら、食べながらダイエットすることが必須条件であることを頭に入れておいてください。

 

計画性のないドカ食い

食べろと言いながら、次は食べるなという矛盾してる意見をぶち込んでますが、要はバランスが大切ってこと。

 

先ほどチートデイの話をしましたが、とにかくストレスを溜めないように、2日に1回チートデイで爆食いしてたら、そりゃ太りますよ。

 

ダイエットにおいて大切なのは、気合でも根性でもなく、理論にのっとった計画的な食事管理と運動になります。

何も考えずにただ運動して、なんとなく食べたいものを食べたいだけ食べてたら理想の体は手に入りません。

 

でも、基礎代謝と運動でどれくらいのカロリーが消費されているかを把握し、それに沿って食べるものを計画的に食べれば誰でも健康的に痩せれます。

ただどうしても我慢できない時は、前もって計画を立てて、「次の日曜日はチートデイにしよう。それまでは頑張ろう」と決めれば、精神的に楽になりますよ。

 

ダイエットは諦めず焦らずコツコツ継続しましょう

 

ダイエットを継続してれば、停滞期は必ず訪れます。

そして、この停滞期こそダイエットに対する本気度が試される時です。

 

頑張ってるのに体重が減らないと心が折れそうになるかもしれません。

「自分には無理」「痩せにくい体質なんだ」と言い訳をして諦めるのは簡単です。

でも、ダイエットは一朝一夕でどうにかなるものではありません。

地道に継続した人だけが成功を手にできる仕組みになってます。

 

目の前の結果にとらわれず、ゆっくりとダイエットに取り組むことで、食生活や体質、生活習慣を根本から改善できます。

ダイエットの停滞期は、次なるステップへの準備期間と割り切って、気楽に過ごすくらいがちょうどいいですよ。

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