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筋トレ初心者がジムで絶対にやるべきおすすめメニュー5選

介護士の筋トレ

こんにちは、TAKEです。

 

今日は、筋トレ初心者がジムで絶対にやるべきおすすめのメニュー5選を紹介します。

 

✔本記事は以下の方向け

  • ジムに入会したけど何をするべきか分からない人
  • ジムに入会しようか迷ってる筋トレ初心者の方

 

✔本記事の信頼性

僕は介護士ですが、筋トレが好きすぎてフィットネスジムでも働くようになりました。

筋トレ歴は、自重の時期も合わせれば10年程で、普段は初心者の方向けにトレーニング指導をすることもあります。

 

今回は、初心者の方向けに分かりにくいことは抜きにして、ポイントだけを簡単に解説しています。

 

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筋トレ初心者がジムで絶対にやるべきおすすめメニュー5選

 

筋トレ初心者がジムで絶対にやるべきおすすめメニュー5選は以下の通り。

  • ベンチプレス
  • ラットプルダウン
  • サイドレイズ
  • スクワット
  • ケーブルクランチ

  

筋トレ初心者は、ジムでマシンを使いがちですが、初心者こそバーベルやダンベルを使って、体に慣れしていきましょう。

 

✔なんでバーベルやダンベルがいいの?

  • 可動域を広くとれて、より強度の高いトレーニングができる
  • 色々な筋肉を使うため、トレーニング効果が高い
  • ダンベルさえあれば家でもできる
  • トレーニングのバリエーションが豊富
  • “効かす”という感覚を得られやすい

 

あとは女性なんかでダイエット目的であれば、バーベルやダンベルのフリーウエイトが超おすすめ。

一つのエクササイズでも、色々な筋肉を使うので筋肉が付きやすく、脂肪燃焼効果も高い。

 

それでは、一つずつ紹介していきます。

 

ベンチプレス

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

※参考動画:Sho Fitness

 

胸の筋肉を鍛えるメニューですね。

 

ベンチプレスの方法は以下のとおり。

  • バーの真下に顎が来る
  • 小指をバーのラインに合わせる
  • 息を吸いながらバーを下ろす
  • バーを下ろす位置はみぞおち
  • 手首はまっすぐに立てる
  • バーを垂直に動かす

  

※ベンチプレスのポイントと注意点。

  • 呼吸を止めない
  • 手首が寝かせない
  • セーフティーバーは必ずする(ベンチプレスで死ぬ人もいます)
  • 初心者は6~10回で3セットくらいが良い

 

ラットプルダウン

背中を鍛えるラットプルダウンのやり方[筋トレ]

※参考動画:Sho Fitness

 

背中を鍛える種目ですね。

 

ラットプルダウンのやり方は以下。

  • グリップを肩幅より一握り広く持つ
  • 顎の高さより下まで引く

まずは、これくらいから意識していきましょう。

 

※ラットプルダウンのポイントとしては

  • 背中が丸まらないように気を付ける
  • 反動を付けて引かない

 

まずは動きに慣れていきましょう。

 

サイドレイズ

三角筋中部を鍛えるサイドレイズのやり方【解説】

※参考動画:Sho Fitness

 

肩を鍛えるメニューです。

 

サイドレイズのやり方は以下のとおり。

  • ダンベルを持って腕を横に上げる
  • 肘は少し曲げたまま

 

始めはこれくらい意識しておけばOK。

 

※サイドレイズのポイントは?

  • 腕と床が平行になるように
  • 反動を使わない(負荷が肩から逃げる)

 

スクワット

【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

※参考動画:Sho Fitness

 

脚、特にお尻や太ももを鍛える種目です。

 

スクワットの方法は?

  • バーベルを首の後ろで担ぐ
  • 足幅は肩幅くらい
  • 脚が地面と平行くらいまでしゃがんで上げる

 

※スクワットのポイントは?

  • 下ろす時に背中が丸まらない
  • 膝がつま先より前に出ない

 

このくらい意識しておけば大丈夫です。

 

✔ここでお得情報

スクワットで鍛える太ももの筋肉は、体の中で最も大きい筋肉です。

なので、太ももを鍛えておくことで代謝が上がり、太りにくい体が手に入ります。

スクワットはダイエットの強い味方。特に女性におススメ!

 

ケーブルクランチ

腹筋の筋肥大おすすめ種目3選【筋トレ】

※参考動画:Sho Fitness

 

シックスパックを作るためのトレーニングです。

 

ケーブルでクランチを行うメリットは以下の点が挙げられます。

  • 可動域が広くとれる
  • 負荷が抜けにくい、というか抜けない
  • 高重量でも効かせやすいので低回数でも効果あり

 

普通のクランチだと、回数多めにしないと効いた感じがしないですし、何より横になってやるのがダルい。

 

※ケーブルクランチのポイント

  • あごを引く
  • 脇を閉じる
  • 足を閉じてお尻に力を入れる
  • しっかりと体を丸めるイメージですね

 

10回3セットで、次の日の筋肉痛が不可避です。

 

今回ご紹介したメニューですが、まずはやってみてバーベルやダンベルに慣れていきましょう。

フリーウエイトを扱えれば、あなたも立派なかっこいいトレーニーです。

 

【保存版】体脂肪率10%172cm74kgの僕がおすすめするサプリメント&筋トレグッズまとめ

 

こちら、僕が実際に使って良かった物だけを紹介してますので、サプリメントなどを買う時の参考にしてみてくださいね。

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