【ダイエットが成功する】痩せる食事方法を現役トレーナーが解説

筋トレ

ダイエットを成功させたい。
痩せる食事法が知りたい。

今回はこういった疑問に答えていきます。

 

【本記事を読むメリット】

痩せる食事方法や仕組みが理解できる。

【本記事の信頼性】

  • 筆者がフィットネスジムのトレーナー
  • 筆者自身もダイエット経験がある
  • 食事管理で-15kgを減量経験あり(3ヶ月)

【本記事の内容】

  • ダイエットが成功する痩せる食事方法を解説・痩せる仕組みとは?
  • ダイエットが成功する痩せる食事方法を解説・食事管理編
  • ダイエット成功の先にあるもの
  • ダイエットの食事管理と痩せる仕組み・まとめ

  

痩せる仕組みを理解して食事管理すれば、効率的なダイエットができます。

 

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ダイエットが成功する痩せる食事方法を解説・痩せる仕組みとは?

 

人間が痩せるメカニズムはシンプルです。

消費カロリー>摂取カロリー

消費カロリーが摂取カロリーを上回ればいいんです。

 

「夜に炭水化物を抜くと太りにくい」というのは半分正解で半分誤りです。

夜に炭水化物を抜くと脂肪になりにくいですが、それだけでは痩せれません。

 

結局は炭水化物を抜こうが食べようが、1日のカロリーが消費カロリーよりも多ければ太ります

 

ちなみに消費カロリーは基礎代謝+活動で変わってきます。

例えば

【30歳/男性/身長170㎝/体重60kg/運動頻度は週1,2回】

この方の基礎代謝は、1439kcalになります。

1493kcal+活動で消費したカロリー=1日の総消費カロリー

※あくまで目安であり正確に測るのは難しい。

 

計算ツールは「ダイエット部さんのこちらのページ」から使わせていただきました。

 

ダイエットが成功する痩せる食事方法を解説・食事管理編

 

カロリー管理で体重は落とせますが、より健康的に痩せるために食事にも気を遣いましょう。

 

食事管理を始める前に、これだけは覚えよう!

【PFCバランスとは?】

  • P→タンパク質(Protein)
  • F→脂質(Fat)
  • C→炭水化物(Carb ohydrate)

※三大栄養素のバランスのこと

この三大栄養素をバランスよく摂ることがダイエットを成功へと近づけます。 

 

それぞれの特徴を紹介します。

 

タンパク質(Protein)

タンパク質の特徴はこちら…

  • 1gあたり4Kcal
  • 免疫力を高める
  • 筋肉を作り上げる源
  • 肌や髪のツヤが良くなる
  • 消化に多くのカロリーを消費する

 

タンパク質は筋肉を作る栄養素として有名です。

筋肉以外にも美容や健康に効果があるのでしっかりと摂取しましょう。

 

おすすめのタンパク質はこちら

  • 鶏胸肉
  • 牛モモ
  • 豚もも
  • マグロやサーモン
  • 白身魚
  • 納豆や豆腐
  • ホエイプロテイン など。

 

タンパク質と言えば「マイプロテイン」ということで、こちらの記事もぜひ見てくださいね。

 

脂質(Fat)

脂肪の特徴はこちら…

  • 1gあたり9Kcal
  • 体を温める効果あり
  • 摂りすぎは肥満の原因
  • 主にエネルギー源になる
  • 全く摂らないと抵抗力が低下する

 

脂質は身体に悪いイメージがありますが、必要な栄養素の一つです。

完全にゼロにするのではなく適度に摂取していきましょう。
(ホルモンバランスや体の調子を整える役割がある)

 

おすすめの脂質はこちら

  • オリーブオイル
  • ごま油
  • アーモンドなどナッツ系
  • 魚の脂
  • アボガド など。

  

以上のような良質な脂を含んだ食品は

適度に摂ることでダイエットの味方に

なりますよ。

 

ダイエットで糖質を制限してる人が脂質まで制限して、体調を崩すというパターンがよくあります。必要以上に食事を制限するよりも、ランニングやウォーキングなどの運動量を増やしながら食事量は維持するほうが間違いなく美しく痩せていきます。

 

炭水化物(Carb ohydrate)

炭水化物の特徴はこちら…

  • 1gあたり4Kcal
  • エネルギー源の主人公
  • 摂りすぎは体脂肪の原因
  • 脂質よりも早くエネルギーになる
  • エネルギーにならない食物繊維も含まれる

  

炭水化物を摂らなすぎるとエネルギー不足になり代謝が落ちます

代謝が落ちると痩せにくくなるため、一定量は摂取しましょう。

 

おすすめの炭水化物

  • パスタ
  • うどん
  • 玄米
  • 蕎麦
  • 全粒粉パン など。

  

上記の食品は低GI値で太りにくい炭水化物と言われています。

 

GI値に関してはこちらの記事で解説しています。

⇒GI値って何?(Coming Soon!!!)

 

適切なPFCバランスは?

厚生労働省では…

タンパク質:脂質:炭水化物 = 2:3:5

上記のように示しています。

 

しかしダイエット目的なら…

タンパク質:脂質:炭水化物 = 3:2:5

にすることを推奨します。

 

なぜなら、タンパク質量を増やすことで筋肉低下や肌荒れなどを予防し、健康的にダイエットできるからです。

 

ちなみに僕が減量するときは4:1:5の

バランスで低脂質を心がけています。
(あくまでボディメイクの場合です)

 

ダイエット成功の先にあるもの

ダイエットから得られるものは計り知れません。

  • 痩せる
  • モテる
  • 綺麗になる
  • 前向きになる
  • カッコよくなる
  • 理想の身体になる
  • 成功体験が自信になる
  • 人生の幸福度が上がる
  • 仕事面での成果にもつながる
  • 他人から信頼されるようになる

 

正直まだまだありますが、それほどダイエットを成功させることは大きな価値があります。

ダイエットがあなたの人生を変えるといっても過言ではありません。

 

ダイエットを成功させて人生を変えてやりましょう!

 

ダイエットの食事管理と痩せる仕組み・まとめ

痩せる仕組みはこちら

消費カロリー>摂取カロリー

 

食事管理で大切なことはPFCバランス

【PFCバランスとは?】

  • P→タンパク質(Protein)
  • F→脂質(Fat)
  • C→炭水化物(Carb ohydrate)

※三大栄養素のバランスのこと

 

適切なPFCバランスとは?

タンパク質:脂質:炭水化物 = 3:2:5

 

痩せたい人はまずダイエットの基本を理解し、少しずつ進めていけば必ず成功します。

焦らないことが何よりも近道になりますよ。

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