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【2ヶ月で-8.4kg】30代の男が無理なく確実に痩せる方法を解説

フィットネス

こんにちは、TAKE(@Take_Fitness_23)です。

 

今日は30代の僕が、2ヶ月で-8.4kg無理なく継続できた痩せる方法を紹介していきます。

 

✔本記事の信頼性

上記の写真、左側が2021年4月7日で、右側が2021年6月10日で、約2ヶ月の成果になります。

ムリな食事制限や有酸素運動はほとんどせず、無理なくマイペースに続ければこれくらいであれば余裕で痩せれます。

 

では本題に入っていきます。

 

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30代の男が無理なく確実に痩せる方法【手順を解説します】

 

2ヶ月で約10kg無理なく痩せる方法の手順は以下の5つ。

  1. 自分の基礎代謝を計算
  2. 1日の摂取カロリーを決める
  3. 食べるものをある程度決めておく
  4. 週に1回は好きな物を食べる
  5. 筋トレを週に3回程度継続する

 

自分の基礎代謝を計算

まずはあなたの基礎代謝を計算します。

※こちらのサイトで簡単に計算可能⇒高精度計算サイト

 

年齢と身長と体重を入力するだけなんで、10秒で分かります。

僕の場合はだいたい1,600~1,800kcalくらいでしたね。

 

1日の摂取カロリーを決める(初心者はローファットがおすすめ)

基礎代謝が分かったら、次は摂取カロリーを決めていきます。

痩せたい場合は、消費カロリー>摂取カロリーにする必要がある。

 

僕の場合は、運動や仕事による消費カロリーを+500に設定して、消費カロリーが2,200kcal程度となります。

なのでダイエット開始当初は、2,000kcalに設定しました。

 

2,3日設定した摂取カロリーで、様子を観て体重が減ってればOK。

ただ継続すると体重が落ちたり、体がダイエットに慣れてくるので、それに伴って基礎代謝も落ちてくる場合があります。

その時は、摂取カロリーを見直したり、一時的に摂取カロリーを増やして代謝を上げるなどの工夫が必要です。

 

ここでワンポイントアドバイス!

摂取カロリーを決める際に重要なのが、PFCバランス。Pはタンパク質、Fは脂質、Cは炭水化物の頭文字です。今回僕が紹介するのがローファットダイエット。PFCのFの部分をなるべく少なくする方法になります。Pは1gあたり4kcal、Fは1gあたり9kcal、Cは1gあたり4kcal。

 

上記を考慮して設定したPFCバランスが、3:1:6になります。

1日2,000kcal摂取するなら、タンパク質が600kacl、脂質が200kcal、炭水化物が1,200kcalですね。

 

この中で一番大変なのが、タンパク質量の確保。

食事から摂取するとなると、鶏胸肉700g~800g食べる必要があるので、そこで役に立つのがプロテインです。

 

初心者におすすめのコスパ最強のプロテインはこちら。

初めてマイプロテインを買う方にお得なコードやセールを紹介します

 

食べるものをある程度決めておく

食べるものをある程度決めておかないと、何を食べるか考える時間がストレスになります。

特にダイエットの時期は、食べれるものが限られてくるので、毎日のメニューをルーティン化しておくのがおすすめ。

 

僕がよく食べていたものはこちら。

【ダイエット】これ食べれば痩せる!美味しく腹持ちもいい簡単メニュー

 

よくダイエットと聞くと、鶏のささみ、ブロッコリー、卵の白身だけで、ご飯は少しみたいなイメージですが、あれはマジでイメージだけで実際は違います。

普通に豚肉や牛肉も食べますし、ある程度の脂ものも摂取しないと逆に体調悪くなります。

 

あと忘れてはいけないのが、水分はしっかり摂りましょう!ってこと。

理由としては、水分が内臓の働きを活性化させ脂肪燃焼に良いこと、あとは口から摂取することで少しでも空腹感を紛らわすことができる点。

 

ダイエット中に食べないほうが良いものの例。

  • 揚げ物全般
  • 菓子パン系
  • カレーやシチュー系
  • 洋菓子
  • ジュース類

 

揚げ物と小麦粉系は避けておけば、だいたい問題ないかなと思います。

 

あとはジュース系ですね。

ジュースってかなりの糖類を使用してるので、想像以上にカロリーが高く、それなのに栄養価が低いものばかり。

水分は基本、水かお茶にしておきましょう。

 

どうしても甘いジュースが飲みたい場合は、カロリーゼロ系であればOKかなと。

ただ、カロリーゼロでも飲みすぎはNG。

理由は、人工甘味料によって身体を騙してるだけなのでけっして良いとは言えません。

 

個人的には、ダイエット中にどうしても甘い物が食べたいときは、大福やどら焼きなどの低脂質な和菓子がおすすめです。

脂質が少なくタンパク質も豊富なため、仕事前などに食べるとエネルギーとして使われやすく精神的にもリフレッシュできますよ。

 

週に1回は好きな物を食べる

無理なく痩せる方法の、最大のポイントはここ。

 

週に1回は好きな物を食べる

 

ただここで言う1回は1日ではなく、1食です。

しかもその1食はその日の夕食にしましょう。

理由は、朝や昼に好きな物食べて、その後の食事を元に戻すって相当メンタル強くないと無理ですから。

少なからず僕には無理です(笑)

 

週に1回好きな物を食べるメリットは以下の2点。

  • 精神的リフレッシュ
  • 一時的にカロリーを増やし代謝アップ

 

ダイエット中は食事制限してるので、どうしても食に対するストレスは溜まります。

そのストレスを発散させてあげることと、低カロリーによって下がった代謝を上げてあげる必要があります。

 

週に1回好きな物を食べれるって考えれば、継続もしやすく挫折しにくい。

ぶっちゃけ、メンタル面の効果が非常に大きいと感じました。

 

※僕が実際に食べてた好きな物たち。

 

週に1回は爆食いしても痩せていくんですよ。

しかしパルムは美味かった(^_^)

 

筋トレを週に3回程度継続する

食事管理だけでも痩せることは可能です。

でも今回伝えたいのは、楽に痩せれる身体を手に入れること。

その為には筋トレが必要不可欠なんです。

 

僕は週に6回の筋トレをしてますが、初心者がいきなり毎日だとキツいので、今回は週に3日に分ける方法を提案します。

内訳は以下のとおり。

  • 月曜日:胸と肩のトレーニング(+腹筋)
  • 火曜日:OFF
  • 水曜日:背中と腕のトレーニング(+腹筋)
  • 木曜日:OFF
  • 金曜日:下半身のトレーニング(+腹筋)
  • 土曜日:OFF
  • 日曜日:OFF(好きな物食べる日)この日のために頑張るんだ!!

 

自宅でもできますが、より筋トレの効果を得たいならジムに入会することをおすすめします。

ジムで初心者におすすめの筋トレメニューはこちら。

筋トレ初心者がジムで絶対にやるべきおすすめメニュー5選

 

また、筋トレの効果を最大化させる方法は、こちらの記事で解説してます。

筋トレの効果を最大化するためにしてきた5つのこと【結局メンタルが重要】

 

ダイエットと筋トレはセットだと思ってください。

 

ダイエットが停滞した時にすること

ダイエットを継続してると、途中で体重が思うように減らなくなります。

いわゆる「ダイエット停滞期」ってやつですね。

 

そういう場合は、色々と変化させることが必要になります。

ダイエット停滞期を乗り越える方法は、こちらの記事で詳しく解説しています。

【必見】ダイエット停滞期の乗り越え方を現役トレーナーが実践&解説

 

無理なく痩せる方法を習得すると体重で悩まなくなる

 

本記事で紹介した方法は、知ってるだけでは何の価値もありません。

実践して習得するからこそ価値があると思ってます。

 

今回紹介した痩せる方法が、すべての人に当てはまるか分かりませんが、実践することであなたに合ったやり方が見えてきます。

そして、あなたに合った無理なく痩せる方法を習得できれば、あなたは体重による悩みはなくなります。

なぜなら、体重をコントロールするのが容易になるから。

 

例えば、何を食べたら太るとか、何をして何をどのくらい食べれば痩せるとかが分かってきます。

それによって、体重のコントロールが上手くなり、あなたの理想の体型にも近づけるようになります。

 

2,3日で楽に痩せる方法は存在しません。

ただ楽に痩せれる身体を作る方法はあります。

それが、今回ご紹介してる方法です。

 

僕が紹介した方法を実践し参考にすることで、あなたに合ったダイエット方法が必ず見つかります。

ぜひ2ヶ月限定で、ダイエットしてみませんか?

人生変わりますよ。

 

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