レストポーズ法とは?組み方やセット数を現役トレーナーが解説

筋トレ

レストポーズ法って何?
効果や方法を知りたい。

今日はこういった疑問にお答えしていきます。

 

【本記事の信頼性】

筆者が筋トレ愛好家で、実際にフィットネスジムで働きながら筋トレ指導をしているトレーナーである。

 

【本記事を読むメリット】

レストポーズ法を理解して実践することで、トレーニングをより効果的に行える。

 

【本記事の内容】

  • レストポーズ法とは?
  • レストポーズ法の組み方・セット数は?
  • レストポーズ法のメリット
  • レストポーズ法をデメリット
  • レストポーズ法を実際にやってみた
  • レストポーズ法・まとめ

 

 

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レストポーズ法とは?

 

レストポーズ法とはウエイトトレーニングの方法の一つです。

 

誰にでも分かるように簡単にまとめてみました。

  • 高重量
  • 高回数
  • 高強度
  • 全力で行う
  • 限界までする
  • 重量は下げない
  • パワーを出し切る
  • 時短トレーニング
  • インターバルが短い
  • 忙しい方におすすめ

 

具多的なやり方は次の項で説明しますね。

 

レストポーズ法の組み方・セット数は?

 

今回はベンチプレスを例に説明します。

 

  1. 最大で5回できる重さを見つける(今回は60kgとします)
  2. 60kg×5回挙げます
  3. 20秒休みます
  4. 60kg×〇回挙げます(たぶん2,3回)
  5. 20秒休みます
  6. 60kg×〇回やります(たぶん1,2回)
  7. 20秒休みます
  8. 終わり

 

20秒休む時はタイマーを使ってもいいですが、個人的にはタイマーを押すのが余計な動作なので、頭の中で数えることをおすすめします。



 

レストポーズ法のメリット

 

レストポーズ法の主なメリットは以下の3点

  • 筋肥大
  • 筋力向上
  • 時間短縮

 

それぞれ説明していきます。

 

筋肥大

筋肥大にはTUTが大きく関係してきます。

【TUTとは?】

TUTとは筋肉が緊張している時間のこと。

筋肥大に関しては、この時間が長いほうが良いとされている。

ただ長ければいいというわけではなく、30秒~60秒の間に収めるのがポイント。

詳しくはこちらの動画を参考に!

【参考動画】

筋肥大を最大限に引き出すTUT【筋トレ】

※YouTubeチャンネル筋肉翻訳さんを引用

 

なのでレストポーズ法の場合は、インターバルを20秒に設定することで、筋緊張を維持したまま次のセットにいけるのでTUTを長く設定することができる。

 

筋肥大についてはこちらの記事でも解説しています。

  

筋力向上

レストポーズ法の5回という数字が、筋力向上に関係しています。

なぜなら…

【目的別に効果的な回数】

  • 筋力向上:2~6回
  • 筋肥大:8~12回
  • 筋持久力:12~20回

 

上記のようなことが科学的にも証明されているからです。

 

さらにインターバルを20秒にすることで、筋肉を限界まで追い込めるので、より筋力向上を促進してくれます。

 

時間短縮

僕がレストポーズ法を取り入れる最大の理由は、この時間短縮です。

 

具体的な数字を挙げると

  • レストが20秒×3で1分
  • トレーニング動作は長くても30秒ほど
  • 1セットが1分半
  • セット間の休憩を1分入れる
  • 3セットしても2分半×3で7分半
  • 長くても10分はかからない

 

最短時間で最高の刺激を与ることはできる、優れたトレーニング法なんです。

 

僕みたいな社会人には時短トレは非常にありがたいですね。

 

レストポーズ法のデメリット

 

レストポーズ法の主なデメリットは以下の3点

  • 上級者向け
  • 怪我しやすい
  • 自宅では難しい

 

ではそれぞれ深堀していきます。

 

上級者向け

レストポーズ法は高重量、高強度のトレーニングになります。

なのでフォームが安定していなかったり、高重量に慣れていない初心者には正直難しいです。

 

初心者はまず…

  • フォームの安定化
  • 高重量に慣れる

 

以上の2点を意識して、それができるようになったらレストポーズ法を取り入れることをおすすめします。

 

怪我しやすい

レストポーズ法は通常のトレーニングより怪我のリスクは高いです。

 

  • 高重量
  • 高強度
  • 短い休憩

メリットでもあるこちらの3点ですが、これらが逆にデメリットにつながります。

 

限界にチャレンジすることは重要ですが、けが予防のために無理しないことも大切です。

 

身体に痛みや違和感があるときは、無理してトレーニングしないことを推奨します。

自宅では難しい

レストポーズ法は正直、自宅トレでは難しいです。

 

理由としては高重量が設定しにくい。

 

自宅トレの場合…

  • 自重トレ
  • 簡単なダンベル種目

 

以上のようなことしかできないと思います。

 

レストポーズ法をするなら、ジムでのトレーニングをおすすめします。

 

レストポーズ法を実際にやってみた

 

実際に僕がベンチプレスでレストポーズ法をやってみました。

【僕の場合80kgで設定】

  1. 80kg×5回
  2. 20秒休憩
  3. 80kg×3回
  4. 20秒休憩
  5. 80kg×2回
  6. 1分ほど休憩
  7. 1~6を3セットを行う

 

最後のセットは1回挙げるのもやっとでした。

 

中級者の僕でもフォームが崩れると、ケガに繋がる可能性大です。

 

初心者の方はまず、フォームを固めてから慣れてきたらレストポーズ法にトライしましょう。

 

ハッキリ言ってめっちゃきついです!

 

『壊れた筋肉にはプロテインを!』

マイプロテインを安く買う方法】を紹介しているので、こちらも合わせてお読みいただくと幸いです。

レストポーズ法・まとめ

 

今回はレストポーズ法についてお話してきました。

【レストポーズ法とは?】

  • 筋力向上、筋肥大の両方に効果あり
  • 時間がかなり短縮できる
  • 忙しい社会人におすすめ
  • 初心者はケガしやすい
  • 自宅では難しい
  • 無理はしない
  • かなりきつい

 

レストポーズ法のメリットとデメリットをしっかり考えたうえで、あなたのトレーニングに取り入れ、マンネリ化したトレーニングに刺激を与えていきましょう。

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