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【初心者必見】自宅で簡単にできる筋トレメニューをトレーナーが解説

筋トレ

自宅で簡単にできる筋トレメニューが知りたいな。

ちなみに僕、筋トレ初心者なんで基礎知識も教えてほしい。

 

TAKE
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今日はこういった疑問を解決します。

 

✔本記事の内容

  • 筋トレ初心者に知ってほしい3つの基礎知識
  • 筋トレの効果を最大化する3つのポイント
  • 初心者におすすめの自宅で簡単にできる筋トレメニュー5選
  • 筋トレを継続するポイント

 

✔本記事の信頼性

僕自身、元々ジムには行かず自宅で自重トレを5年程していました。今は筋トレが好きでジムで働きながら、日々トレーニングに励んでいます。今回は、5年で身に付けた自宅トレの知識と実践を、筋トレ初心者のあなたにお伝えしていきます。

 

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筋トレ初心者に知ってほしい3つの基礎知識

 

まず筋トレをする上で、最低限知っておいてほしい基礎知識があります。

 

それが以下の3つ。

  • 効かす意識
  • 回数と負荷
  • 超回復について

 

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では一つずつサクッと解説していきます。

 

効かす意識

筋トレをする際は、鍛えている部位を意識して、ターゲットに全集中してください。

ただやるだけと、意識してやるだけで筋トレの効果は大きく変わってきます。

 

何のために、どこの筋肉を鍛えるのか」ということを強く意識するのが大切。

例えば腕立て伏せの場合…「胸板を厚くするために、胸の筋肉を鍛えている」といった具合に、目的を持ってトレーニングしましょう。

 

回数と負荷

筋肉を成長させたい場合、普段生活してる時よりも高い負荷で筋トレをする必要があります。

 

負荷と言っても重さだけでなく、以下のようなこともでも調節できます。

  • 動作スピード
  • 回数
  • インターバルの長さ など

 

よく言われてる10回3セットというのは、そこまで筋肉の成長を促進しません。

 

筋トレ初心者で、しっかりと効果を出したいのであれば、15~20回で3~4セットやることをおすすめします。

 

超回復って何?

筋肉は筋トレによって一度破壊されます。

その破壊された筋肉が回復することを「超回復」と言います。(そのままやん 笑)

 

そして筋トレによって筋肉を効率的に成長させたいなら、十分な休養が必要です。

 

超回復は筋肉の部位によって異なり、24~72時間かかると言われています。(詳細は次項で解説)

筋トレをやればやるほど筋肉が付くわけではないので、しっかりと休む勇気を持ちましょう。

 

TAKE
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昔の僕は毎日腕立て伏せ、毎日スクワットみたいな感じでひたすら筋トレしてました。(笑)

 

筋トレの効果を最大化する3つのポイント

 

筋トレの効果を最大化する3つのポイントは以下のとおり。

  • ストレッチ
  • 栄養補給
  • 休養

  

TAKE
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それではサクッと順に解説していきます。

 

ストレッチ

筋トレ前のストレッチの効果は?

  • ケガの防止
  • 血行促進 など

これから筋トレをするよってことを、自分の身体に知らせてあげましょう。

 

筋トレ後のストレッチの効果は?

  • 疲労回復の促進
  • 柔軟性の向上 など

筋トレ後は体が温まった状態なので、ゆっくりと筋肉を伸ばすことで柔軟性の向上効果が高まります。

 

安全かつ筋トレの効果を最大限にするためにも、筋トレ前後の準備&ケアはとても重要です。

 

栄養補給

筋トレによって破壊された筋繊維を回復させるためには、トレーニング後の栄養補給が超重要。

 

特に筋トレ直後は筋肉の合成が最も高く、この時間に十分な栄養を摂ることで筋トレの効果を最大化できます。

 

何を摂取すればいいか?

①タンパク質 ⇒ ②糖質

上記の順番で食べることで、栄養の吸収が効率化され筋合成が最大化します。

例えば…

①プロテイン ⇒ ②おにぎり

といった感じですね。

 

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休養

先ほども解説しましたが、筋肉の超回復には24~72時間の休養が必要になります。

 

筋肉部位別の必要時間は以下の表の通り。

筋肉の部位必要な回復時間
お腹24時間
ふくらはぎ24時間
48時間
お尻48時間
48時間
背中72時間
太もも72時間

 

小さい筋肉ほど回復時間が短く、大きい筋肉ほど回復時間が長いということになります。

なので、連続して同じ部位の筋肉を鍛えるのは控えた方がいいでしょう。

 

まずは上半身の日、下半身の日といった具合に分けて始めてみて、慣れてきたらもう少しこまかく分けてみるといいですよ。

 

TAKE
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ちなみに僕は、胸と腕、肩とお腹、背中と腕、脚の日といった感じで分けてます。

 

初心者におすすめの自宅で簡単にできる筋トレメニュー5選

 

今回ご紹介する自宅トレは、実際に僕がやっていた中で効果が感じられたメニューになります。

 

それが以下の5種目。

  • 腕立て伏せ
  • リバースプッシュアップ
  • 脚上げ腹筋(レッグレイズ)
  • スクワット
  • ヒップリフト

 

腕立て伏せ

自宅での筋トレと言ったら「腕立て伏せ」を思い浮かべる方も多いはず。

 

鍛える対象は以下の通り。

  • 体幹

 

腕立て伏せのやり方は以下の手順。

  1. 床にうつ伏せになり、両手を肩幅より少し広めの位置に置く
  2. 両足を揃えて足の付け根で床を捉え、頭からかかとまで一直線になる姿勢をキープ
  3. 息を吸いながら、肘を曲げて胴体をゆっくり下げていく
    (腰が反らないよう、胴体全体をしっかりと下していく)
  4. 息を吐きながら、肘を伸ばし胴体をゆっくり上げていく
  5. 1~4の動作を10~20回繰り返す

 

負荷がキツすぎる方は、膝を付いて行うことで、しっかりと効かせることができます。

 

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは上腕三頭筋(二の腕の後ろ)を鍛え、二の腕を引き締めてくれます。

 

リバースプッシュアップのやり方は以下の手順。

  1. イスまたはベンチに手をついて座る
  2. 足を前に出し背筋を伸ばした状態を作る
  3. 足を起点に肘を曲げながら体勢を降ろしていく(肘が90°になるくらい)
  4. 上腕三頭筋が縮むのを意識しながら肘を伸ばして体を持ち上げる
  5. 1~4の動作を10~20回程度繰り返す

 

動作は降ろす時も上げるときも、ゆっくり行いましょう。

そうすることで、より二の腕に効かせることができます。

 

脚上げ腹筋(レッグレイズ)

脚上げ腹筋は、腹筋の中でも主に下っ腹を鍛えることができます。

 

脚上げ腹筋をするメリットは?

  • 下っ腹が出るのを解消
  • 美脚を作れる
  • 代謝アップ

 

脚上げ腹筋は、腹筋だけでなく太腿も鍛えることができるので、美脚効果や代謝アップも期待できます。

 

脚上げ腹筋のやり方は以下の手順。

  1. 床に仰向けに寝る
  2. 足をまっすぐに伸ばす
  3. かかとを90℃にして手を床に付ける
  4. 肘を曲げて顔を上げ(目線はおへそ)
  5. 足を垂直まで上げていく
  6. ゆっくりと足を降ろす(床ギリギリで足はつけない)
  7. 1~6を10~15回程度繰り返す

 

上げるときも降ろすときも、ゆっくりと行うことで腹筋にめちゃくちゃ効きますよ。

 

TAKE
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たまにやると今でも翌日筋肉痛になります。

 

スクワット

スクワットは、ダイエットを成功させたい人にはマジでおすすめ。

なぜなら以下のようなメリットがあるから。

  • 基礎代謝が上がる
  • メリハリボディになれる
  • 血流が良くなる

鍛える部位は、主に太ももやお尻で、体の中でも大きな筋肉が集中してる場所でもあります。

なので、上半身を鍛えるよりも基礎代謝がアップするというわけです。

 

スクワットのやり方は以下の手順。

  1. 足を肩幅に広げて立つ
  2. 地面と太ももが平行になるまで膝を曲げる
  3. ゆっくりと膝を伸ばして上体を戻す
  4. 1~3を10~15回程度繰り返す

 

〇ポイント〇

  • 膝がつま先より前に出ないようにする
  • 背中を丸めない
  • 胸を張り背筋を反らすイメージ

 

しっかりと効かせられれば、めちゃくちゃキツいですが効果抜群なので、ぜひ習得して習慣にすることをおすすめします。

 

ヒップリフト

ヒップリフトは、その名の通り「お尻」を鍛える種目。

女性はもちろん、男性もお尻を鍛えることでかっこいいボディラインを作れますよ。

 

ヒップリフトのやり方は以下の手順。

  1. 仰向けに寝る
  2. 足を肩幅程度に広げる
  3. 膝を曲げて足裏を床につける
  4. 膝から胸が一直線になるようにお尻を上げる
  5. しっかり上げたらキープ、その後ゆっくり降ろす
  6. 1~5を10~15回程度繰り返す

 

お尻を上げたときに、割れ目がキュッと締まるようなイメージでやると効きやすいですよ。

 

TAKE
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初めてやった時は、動きが地味で正直効いてるかよく分からなかったんですが、翌日にお尻が筋肉痛になりました。

 

筋トレを継続するポイント

 

筋トレは継続が命です。

初心者であるあなたは、まずこれから紹介することを意識するだけで、間違いなく継続できると思います。

 

まずは週1~2回を目安に

筋トレ初心者であれば、最低週1回で十分です。

それで物足りない人は週2回に増やせばいいだけ。

 

まずは1ヶ月継続してみましょ。

週1,2回でも習慣化することが大切です。

 

あなたのライフスタイルに合った方法で、少しずつ筋トレを日常に溶け込ませていけばいいんですよ。

 

TAKE
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僕の場合は介護士で不規則シフトなんで、できるときに30分でも筋トレするといった感じで毎日継続しています。

 

あなた自身の変化に目を向ける

筋トレをしていると色々な自分自身の変化を感じることができます。

 

僕が実際に感じた変化は以下のようなこと。

  • 筋肉痛が嬉しい
  • 根拠ない自信が湧き出る
  • 食事を気にするようになる
  • 食べても太りにくくなる
  • 腰痛がなくなった(介護士なんで助かる)
  • 体重のコントロールが容易になる
  • 仕事できる人というイメージが付く など

 

筋トレの最大のメリットは、誰でも継続すれば必ず目に見える成果が得られるということ。

 

あなた自身の変化を素直に受け止め、筋トレのモチベーションに変えていきましょう!

 

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Testosteroneさん⇒@badassceo

 

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モチべ上がるツイートを連発してくれてます。

 

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