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介護士の腰痛改善には〇〇をしろ!腰痛知らずの現役介護士が解説

介護士の筋トレ

腰が痛くて仕事に集中できない。腰痛が改善する方法が知りたい。

 

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今日はこういったお悩みを解決していきます。

 

仕事は好きなのに、腰痛が原因で辞めていった人を何人も見てきました。

今腰痛で悩んでるあなたが、元気で介護士を続けられるよう少しでも役立つ内容になってます。

 

また、腰痛で介護士ができなくなった場合の選択肢も、あわせて解説しているのでぜひ最後まで読んでみてくださいね。

 

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✔本記事の信頼性

結論から言うと、介護士の腰痛改善&予防には「筋トレ」をしましょう。

僕自身も介護始めて数年は筋トレをしていませんでした。そのせいもあり、連続勤務が続くと腰が痛くなることはよくありました。

今は筋トレを習慣化し、腰の痛みはほとんどありません。

 

今回は、腰痛を予防と改善の2つの視点から、筋トレなどの効果を解説していきます。

 

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介護士の腰痛の原因

 

介護士の腰痛の原因は以下の3つが考えれます。

  • 無理な体勢による介助
  • 不規則勤務などからくるストレス
  • 食事や睡眠などの生活習慣

 

無理な体勢による介助

介護士の業務には腰痛につながる多くの危険因子があります。

  • 食事介助中の体のひねり
  • オムツ交換などの中腰や前かがみ
  • 移乗介助中の力技
  • 長時間勤務で立ち続ける など

 

上記の介助をしないわけにはいかないので、介助中の姿勢を気を付けることが重要。

オムツ交換時はベッドの高さを上げたり、自分が腰を下げるなど中途半端な中腰はしないように。

あとはパワー介護にならないよう、利用者の能力をできるだけ引き出しながら、お互いの負担が少ない介護を心がけましょう。

 

不規則勤務などからくるストレス

介護士は交替勤務制で、早番・遅番・夜勤といった不規則なシフトになっています。

命と向き合う現場であることや、スタッフ同士の人間関係などストレスが溜まりやすい環境です。

 

ストレスが腰痛の原因になることは、すでに明らかになっています。

自分なりのストレス発散法を持っておくことは、介護士の僕らにとって必須。

 

食事や睡眠などの生活習慣

これは介護士に限ったことじゃありませんが、偏った食事や夜更かしなどの乱れた生活習慣であったり、タバコの吸いすぎなども腰痛に影響してきます。

 

心当たりのある方は、できる範囲で少しずつ改善していくことをおすすめします。

 

介護士の腰痛予防法

 

介護士の腰痛予防は以下の3つ

  • 筋トレ
  • 仕事前に動いて身体を温める
  • コルセットを着用する

 

筋トレ

今回は自宅でできる筋トレとして、以下の2種目を紹介。

  • 腕立て伏せ
  • スクワット

 

✔腕立て伏せ

 

腕立て伏せは、どこでもできる筋トレの定番。

腕立て伏せという名称ですが、腕だけでなくお腹や背中などの体幹も鍛えられるので、介護士の腰痛予防効果が期待できます。

 

男性であれば、10~20回を目安に3セットを1日おきにやるのがいいかなと思います。

 

女性の場合は、腕立て伏せ自体ができない方もいるので、膝を付いて行う形をおすすめします。

負荷は減りますが、10回ほどするだけでけっこう鍛えられますよ。

 

✔スクワット

 

スクワットは、足腰を鍛えるには最高の筋トレ。

プラスでダイエット効果も高いので、腰痛予防とシェイプアップの一石二鳥。

 

太ももとおしりの筋肉を使いながら、しっかりと深くしゃがみこむのがポイントです。

ゆっくりとした動作で10回×3セットすれば、じんわり汗が出てくる効果抜群のエクササイズになります。

 

✔その他、介護士が筋トレをするメリット

 

その他、介護士が筋トレするメリットは以下のとおり。

  • ストレス発散
  • ダイエット効果
  • 見た目がよくなる
  • ホルモンバランスが整う
  • 自信がみなぎる
  • アンチエイジング
  • 利用者やスタッフからの信頼が増す など

 

TAKE
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正直メリットしかないので、筋トレは全介護士…いや全人類におすすめします!

 

筋トレに関しては、こちらの記事でも詳しく解説しています。

【初心者必見】自宅で簡単にできる筋トレメニューをトレーナーが解説

 

筋トレの効果を最大化したい方は、この記事もおすすめ。

筋トレの効果を最大化するためにしてきた5つのこと【結局メンタルが重要】

 

仕事前に動いて身体を温める

特に早番勤務の場合は、朝7時から始まることが多いんじゃないでしょうか。

起きて間もない上に、気温の低い朝であれば身体が温まってないのは当然。

 

だからこそ意図的に、少しでも身体を温めてから現場に入ることをおすすめします。

僕が実際にやってることは、会社まで少し歩いて通勤し身体を温めたり、ストレッチや軽い筋トレで身体をほぐして働くといった感じ。

 

介護士は肉体労働です。

動く前に体操やストレッチなどで身体を温める準備を習慣化していきましょ。

 

コルセットを着用する

よく見かけるのは、腰痛が悪化してからコルセットを使うパターン。

 

たしかにコルセットには、腰痛を軽減する効果はあります。

でも働いていて、少しでも腰に違和感や疲れがある場合は、早めにコルセットを着用することでさらなら悪化を防ぐことができます。

(特にギックリ腰になると、長くて数ヵ月は休まざるを得ない状況になる場合も…。)

 

「Amazon」や「楽天市場」で多くの腰痛予防コルセットが販売されているので、チェックしてみるといいですよ。(だいたい相場は3,000円前後くらいになってます。)

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介護士の腰痛改善法(すでに腰痛持ちの方向け)

 

腰痛は一度なると慢性化しやすく、完全に治すのが難しい疾患でもあります。

 

これ以上ひどくならないように、予防法でも紹介した筋トレを軽く行ったり、ストレッチをすることで痛みの進行を防ぐことができます。

 

介助する際は、腰だけでなく多くの筋肉を動かしています。腰への負担を減らす面で考えても、筋トレをして身体の筋肉を増やすことで、今まで腰にかかっていた負荷を分散できる効果も期待できます。

 

それでも改善しない場合は、以下の選択肢も必要になってくるかもしれません。

  • 整体院に行ってみる
  • 長期休暇を取る
  • 思い切って辞める

 

整体院に行ってみる

腰痛は体のゆがみが原因の場合もあります。

整体に行くことで体のゆがみが改善され、腰痛が軽減した方も多くいます。

 

「腰痛 整体 〇〇(あなたの住む地域名)」で検索すれば、すぐに近場の整体院の口コミや評価などが見れるので確認してみるのもあり。

 

主に女性の方が対象になりますが、全国展開している「カラダファクトリー」さんは値段もリーズナブルなのでよかったらチェックしてみてくださいね。

 

長期休暇を取る

ドクターストップがかかれば、もちろん休まなきゃいけません。

ただ、仕事はできるけど痛みはずっとあるみたいな状況であれば、迷わず上司に相談しましょう。

 

有休を取って、1ヶ月程度休んでみるのもありだと思いますよ。

 

身体が資本の介護職なんで、無理して続けられなくなる前に勇気を出して休むことも必要です。

 

思い切って辞める

仕事は介護だけじゃありません。

腰痛を抱えながら、無理してまで続ける必要なんてないですよ。

 

あまりにも無理をして、日常生活に影響するほど悪化してしまっては元も子もありません。

 

介護士以外にも、仕事なんていくらでもあります。

どうしても介護業界で働きたい場合は、ケアマネジャーの資格を取ったり、介護事務をするという選択もあり。

また介護の現場経験があれば、相談員への転職も可能ですよ。

 

自分だけでは分からないという方は「かいご畑」などの転職エージェントに相談してみるのも一つの方法。

かいご畑については、こちらの記事で詳しく解説してます。

かいご畑の口コミとリアル|実際に使った本音と評判を徹底比較してみた

 

腰痛で介護士ができなくなったからって、あなたの人生が終わるわけではないですからね。

辞めることはけっしてマイナスではないことは覚えておいてください。

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