筋肥大に効果的な回数、セット数、重量は?現役トレーナーが解説

筋トレ

筋肥大に効果的な回数が知りたい。

種目は違っても回数は同じ?

8~12回が良いって本当なの?

 

今日はこういった疑問にお答えします。

 

【本記事の信頼性】

筆者自身がジムトレーナーをしており、筋肥大やボディメイクを目的としたトレーニングをしている。

 

【本記事を読むメリット】

筋肥大に効果的な回数が種目別に理解でき、筋肥大トレーニングに役立つ。

 

【本記事の内容】

  • 筋肥大に効果的な筋トレの回数&セット数は?
  • 筋肥大に効果的なインターバルを種目別に紹介
  • 筋肥大に効果的な筋トレの回数&セット数を種目別に紹介
  • あなたに合った筋肥大に効果的な重量を理解しよう
  • 筋肥大に効果的な回数やセット・まとめ

 

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筋肥大に効果的な筋トレの回数&セット数は?

 

結論から言うと、筋肥大に効果的な筋トレの回数&セット数は「8~12回」「3~4セット」になります。

なぜなら筋トレの偉大なる先人たちが、経験と研究を基に導き出してくれた数値なのでほぼ間違いないからです。

 

例えばベンチプレス60kgがメインの人は…

  1. 20kg 20回でアップ
  2. 50kg 10回でアップ
  3. 60kg 8~12回×3セット

※セット数に関してはその日の種目数によって変えるのもあり。僕の場合は胸トレのプレス系は2種目だけなんで、4セットしてます。

セット数は多くても4セットまでをおすすめします。

理由は時間が長くなり筋分解を招いてしまうことと

正直3セットあれば十分に筋肉は破壊されているから。

 

ただここで大切なことは8~12回することが重要なのではなく、まずは自分が10回前後ギリギリできる重さを知り、その重さで正しいフォームで対象筋に効かせているということが超重要であるということをあらかじめ知っておいてくださいね。

 

あと補足でセット間のインターバルについても説明しておきます。

 

筋肥大に効果的なセット間のインターバルは「1分以上3分以内」

理由は…

  • 筋肉をしっかり回復させれる
  • 翌日以降の筋肉疲労を軽減できる
  • 2セット目以降もパワーを出し切れる
  • 重量と回数のボリュームを維持できる
  • フォームが崩れにくく安定して効かせられる

インターバルをしっかり取ることで

上記のようなメリットがありますね。

ちなみに僕は長くても2分30秒にしてます。

(トレーニング時間が長くなるという

デメリットもあるので…)

 

ちなみに以前から「筋肥大に効果的なインターバルは1分」と言われてきましたが、近年の研究で誤りであるという説が出てきました。

たしかにインターバル1分だとトレーニング直後の成長ホルモンの分泌が最大になります。

その成長ホルモンが筋肥大につながると考えられていました。

しかし「成長ホルモンは筋肥大と関係ない」という研究結果が報告されています。

【参考記事】

成長ホルモンと筋肥大の関係性について(アメリカの国立生物工学情報センター)

 

インターバルに関してもコンパウンド種目とアイソレート種目で異なってきます。

それは次の項で説明します。

 

筋肥大に効果的なインターバルを種目別に紹介

 

インターバルは長めに取る方が筋肥大に良いということが分かっても、実際は「そんな長く取ってたらトレーニングの時間が長くなって集中できないよ~」ってなりますよね。

 

インターバルは種目によって変えていきましょ!

もちろん筋肥大の効果を考えた上で行います。

 

コンパウンド種目

コンパウンド種目とは?

重いウエイトで複数の筋肉を同時に鍛えられる種目のこと。

例)ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど

 

コンパウンド種目では高重量を扱うことが多いので、1分程度のインターバルでは筋肉が回復しないうちに次のセットになってしまい十分に追い込むことができなくなります。

 

インターバルを長く取ってでも筋肉をしっかりと回復させ、次のセットを万全の状態で行うことで筋肥大の効果も高まります。

 

コンパウンド種目のインターバルは2~3分がいいですね。

(※筋肉の回復スピードにも個人差はあるので、必ず2~3分休めというわけではありません)

 

コンパウンド種目は基本高重量メニューなので、トレーニングの最初にすることをおすすめします。

 

スクワットなんて1セット目で出し切って

3分じゃ足りないですからね(笑)

 

アイソレート種目

アイソレート種目とは?

一つの筋肉に的を絞って鍛える種目のこと。

例)ダンベルフライ、サイドレイズ、ダンベルカールなど

 

コンパウンドに比べて低重量でのトレーニングになるので、コンパウンド種目の補助として組み合わせることを推奨します。

 

例えば…

コンパウンド種目のベンチプレス+アイソレート種目のダンベルフライ
といった感じで大胸筋をフルに追い込むことが可能になります。

 

アイソレート種目は一つの対象筋のみを使って行うトレーニングなので、筋肉の回復もコンパウンド種目に比べて早いです。

 

アイソレート種目のインターバルは長くても1分30秒以内でいいですよ。

 

インターバルも含めてトレーニング時間は

何時間くらいがいいのかな?

 

筋肥大という点を考えても1時間以内がベストかな。

おすすめの組み方をサクッと紹介しとくね。

 

【60分で組むおすすめメニュー・胸トレ&上腕三頭筋編】

  • ベンチプレス20kg(アップ)    →1分(インターバル30秒)
  • ベンチプレス60kg(アップ)    →1分(インターバル30秒)
  • ベンチプレス90kg(メイン)    →1分(インターバル2分30秒)×4
  • ダンベルベンチプレス32kg     →1分(インターバル1分30秒)×4
  • ダンベルフライ20kg        →1分(インターバル1分)×3
  • ケーブルフライ20kg        →1分(インターバル1分)×3
  • トライセプスエクステンション35kg →1分(インターバル1分30秒)×4
  • ケーブルプレスダウン32kg     →1分(インターバル1分)×3

上記メニューでトータル55分になります。

種目間の移動に1分使用したとしても59分で、60分以内で終わることが可能。

 

※補足として伝えておくと、1時間を超えるトレーニングが必ずしも筋肥大に悪影響という根拠はハッキリと分かっていません。ただダラダラと長時間行うトレーニングは集中力の面で考えるとマイナスです。もし1時間以上のトレーニングになる場合は、途中で糖質を補給しながら行えば筋分解は防げますし、長時間のトレーニングが筋肥大に悪影響というのはまだ解明できていないことだけはご理解ください。

 

上記については今古賀翔さんのnoteがとても参考になったのでリンク貼っておきます。

「筋肥大に最適なトレーニング時間」とは?

 

筋肥大に効果的な筋トレの回数&セット数を種目別に紹介

 

コンパウンド種目とアイソレート種目に関しては、先述で述べているので結論から言いますね。

 

コンパウンド種目は「10回ギリギリできる重さで4セット」(正しいフォームであることが大前提)

アイソレート種目は「12回安定したフォームでできる重さで3セット」(12回以降は反動使って3回ほど追い込む)

 

筋肥大に効果的な回数は8~12回と冒頭でお伝えしましたが、ただ回数だけをこなしても期待した効果は得られません。

 

大切なことは以下の3点

  • 正しいフォームあること
  • 対象筋に効かせる意識で行うこと
  • もう1回できるかできないかのという重さであること

 

続いてセット数に関する解説です。

(※セット数については個人差があり、あくまで僕の経験に基づくものであり正解ではありません)

 

○コンパウンド種目が4セットである理由は一つの種目の総負荷量を増やすためです。

【総負荷量とは?】

(重量×回数×セット数)のトータル数値です。

例)ベンチプレス60kg 10回 3セットの場合⇒60×10×3=1800

 

コンパウンドだとどうしても3セット目の回数が1セット目よりも落ちてしまいます。

したがって3セットだけだとトレーニングの総負荷量が予定よりも不足して、筋肥大の効果を低下させる可能性があるので4セットとしています。

 

○アイソレート種目では、15回程度まで追い込むことができるため3セットしています。

 

追い込み可能な理由は…

10回程度までは単一の筋肉のみでしっかりと効かせ、そこからさらに他の筋肉も稼働させることでターゲット筋をさらに使い切れるから。

例)アームカールの場合→挙げるときは肩の筋肉や反動を使い、降ろす時はゆっくりと上腕二頭筋に効かせながら行う。

例)サイドレイズの場合→アームカール同様、挙げるときは下半身の反動や僧帽筋を使い、降ろす時はゆっくりと三角筋に効かせながら行う。

 

アイソレート種目に関しては始めから反動や

別の筋肉を使わないように注意しましょう。

 

あなたに合った筋肥大に効果的な重量を理解しよう

 

挙げれる重量ではなく、効かせれる重量を見極めろ!

 

ということで始めはコンパウンド種目のベンチプレスを例に説明します。

  1. フォームは崩れながらもなんとかベンチプレス60kgを10回挙げた。
  2. フォームも安定し大胸筋への負荷を感じながらベンチプレス50kgを10回行った。

上記2つの方法ではどちらが筋肥大に効果的だと思いますか?

 

答えは「2」ですね。

理由は筋肥大のためのトレーニングは、狙った筋肉への負荷を感じながら行うことが大前提です。

「1」ではフォームが崩れどこに効いているかも分からない状態で、狙った筋肉に効かせられないどころか肘や肩などを痛める危険性があります

 

効かせるという面ではアイソレート種目はより重要になってきます。

ではサイドレイズを例に説明します…

  1. 脚の反動を使いながら15kgで10回行った。
  2. 三角筋のみに集中し降ろす時はゆっくりと負荷を感じながら7kgで12回行った。

上記は実際の僕の例で 昔は反動を使ってとにかく重い重量を上げようとしてました。

 

現在では効かすことを最優先にして、重量は重くても10kgまでにしていますが、昔よりも肩は成長していると感じています。

 

筋肥大においては何kg挙げれるかよりも

何kg効かせられているかが超重要ってこと。

 

筋肥大に効果的な回数やセット・まとめ

 

今回は筋肥大に効果的な回数やセットについて解説してきました。

  • 回数は8~12回
  • セット数は3~4セット
  • インターバルはコンパウンド種目が3分、アイソレート種目が1分
  • どれだけ挙げたかよりもどれだけ効かせたかが大切
  • 筋肥大に効果的な自分のベストな重量を知ろう

 

筋肥大に関しては、トレーニングだけでなく食事や休養も大切になってきます。

こちらの記事を参考にしてみてくださいね。

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