筋肥大にベストな食事回数は?おすすめのコンビニ飯も紹介

筋トレ

筋肉を大きくする食事法が知りたい。

筋肥大に最適な食べ物ってなに?

食べる回数やタイミングは?

 

今回はこのような疑問にお答えします。

 

【本記事の信頼性】

筆者自身がジムトレーナーをしており、筋肥大やボディメイクを目的としたトレーニングや食事を実践している。

 

【本記事を読むメリット】

筋肥大に最適な食事内容や回数、タイミングが理解でき実践に活かすことができる。

 

【本記事の内容】

  • 筋肉を大きくする食事法① 筋肥大に最適な食べ物とは?
  • 筋肉を大きくする食事法② 筋肥大に効果的な回数は?
  • 筋肉を大きくする食事法③ 筋肥大に効果的なタイミングは?
  • 筋肥大におすすめのコンビニ食品3選
  • 筋肥大において食事は超重要

 

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筋肉を大きくする食事法① 筋肥大に最適な食べ物とは?

 

結論から言うとやはり鶏胸肉(100gで26gのタンパク質含む)になります。

高タンパク低カロリーでコスパも良く、スーパーに行けば必ず買えるキングオブタンパク質ですね。

 

筋肥大にはタンパク質の摂取が最優先です。

【筋肥大に必要なタンパク質量は?】

あなたの体重×2~3g=あなたに必要なタンパク質量

※体重60kgなら120~180g 体重70kgなら140g~210g

いきなり200g近くのタンパク質を摂るのは大変なので、まずは体重×2gを目指してみましょう。

 

鶏胸肉以外にも、タンパク質が豊富な食品を紹介しておきます。

食品タンパク質脂質
牛もも20g10g
豚もも22g3g
22g4g
カツオ25g6g
納豆16g10g
豆腐6g4g
12g10g
牛乳3g4g
ギリシャヨーグルト10g0g

 

鶏胸肉ばかりだと飽きるので牛肉や豚肉、週に1回は魚を食べるなど

工夫することで十分なタンパク質の摂取を継続することができますよ。

 

ちなみに甘い物を食べたいと思ったらこちらがおすすめ。

 

コンビニでも買えて気軽に美味しくタンパク質を摂れる優れものです。

(僕が食べてきたプロテインバーで、断トツに美味しかったのがこの満足バーチョコ味)

 

筋肉を大きくする食事法② 筋肥大に効果的な回数は?

 

結論から言うと「6回です

理由については、フィットネス界の権威、ライル・マグドナルド博士の意見を参考にお答えしていきます。

 

ライル・マグドナルド博士の考えによると、食事を頻繁に摂りすぎる血中アミノ酸濃度が常に高い状態になり、筋タンパク質合成が鈍くなるという。

 

したがって、筋肥大のために不可欠な筋タンパク質合成を促進させるには、食事の間隔をある程度空けることで血中アミノ酸濃度に変化を与える必要がある。

 

だから身体を大きくしたいからと言って、ただ単に食事の量や回数を増やせばいいというわけではないということです。

 

筋肥大には食事と食事の間隔を2,3時間程度空けることで、血中アミノ酸濃度にあえて変化を与え、食事のたびに筋タンパク質合成を加速させる方法が適していると言えます。

 

(朝、10時、昼、15時、夕、20時)みたいな感じで

食事を1日6回に分けるのがいいということ。

あえてこれ以上増やす必要はないですよ。

 

筋肉を大きくする食事法③ 筋肥大に効果的なタイミングは?

 

筋肥大のための食事法で大切なポイントはトレーニング前後の食事になります。

 

トレーニング前と後の食事のポイントを解説します。

 

トレーニング前の食事のポイント

まず食事してからトレーニングまでの時間が空きすぎると空腹状態になりやすい。

空腹状態での筋トレはみなさんも想像がつくと思いますが、エネルギー不足で筋肉の分解が加速してしまい筋肥大にとって最悪な状況になります。

 

かと言って満腹状態でもこれまたNGなんです。

なぜなら…

満腹状態での筋トレは胃の働きを低下させ消化不良になります。消化不良が起こると、栄養が体にうまく行き渡らなくなり、筋肉に十分な栄養がいかなくなるのでアウト。
あとは単純にお腹いっぱいだと気持ち悪くなり。トレーニングの質も低下しますからね。

 

したがってトレーニング前の食事は筋トレの2~3時間前がベストと言えます。

 

どうしても時間がない時は筋トレの30分~1時間前に

軽めの食事をしてからトレーニングしましょう。

 

トレーニング後の食事のポイント

筋トレ後30分から1時間くらいが筋タンパク質合成の「ゴールデンタイム」と言われています。

 

なぜなら…

筋トレ直後の栄養補給は(筋合成が促進する)+(筋分解を防ぐ)という筋肥大にとってメリットしかないからです。

また疲労回復にも効果的であり、高いパフォーマンスでの筋トレを継続するためにも必要になってきます。

 

トレーニング直後に必ず摂ってほしい栄養素

トレーニング直後に必ず摂るべきものは?

タンパク質と炭水化物です。

 

タンパク質は筋肉を作るために必要なのはわかると思いますが、なぜ炭水化物も大切なのか?

炭水化物はタンパク質といっしょに摂ることで筋合成が促進されるので、プロテイン+おにぎりのような形で栄養補給することでトレーニングの効果がより高まります。

 

【参考記事】

筋肥大に効果的なトレーニングって何?無理なく筋肉を増やすコツ7つ【筋トレ】

 

筋肥大におすすめのコンビニ飯3選

 

最後にコンビニで手軽に買える、筋肥大におすすめの食品を紹介します。

 

【第3位】

最近はスーパーでも売ってるザバスミルクプロテイン。

サクッとタンパク質を摂りたいときおすすめで、僕もプロテインを忘れたときはお世話になってます。

 

【ザバスミルクプロテインの栄養素】

  • カロリー :102kcal
  • タンパク質:15.0g
  • 脂質   :0g
  • 炭水化物 :10.6g

 

【第2位】

やはり王道のサラダチキンはおすすめですね。

今ではどこに行っても売ってる定番商品になりましたね。

あくまで僕目線ですが、今まで食べた中で一番おいしかったのは「スモークチキン味」。

 

【サラダチキンの栄養素】

  • カロリー :120kcal
  • タンパク質:23.0g
  • 脂質   :1.0g
  • 炭水化物 :1.0g

※上記は一般的なサラダチキンの数値で、メーカーや味によって多少異なります。

 

【第1位】

すべてのコンビニにあるか分かりませんが、僕はローソンでよく見かけます。

サラダチキンよりも食べやすい形状になっているので、移動中でも食べやすいメリットがあります。

味も5種類(ブラックペッパー・コンソメ・レモンフレーバー・レッドペッパー・ホワイトペッパー)あり美味しいですよ。

 

ちなみに僕はレモンフレーバーが口に合わなかったです。

不味くはないですが、リピートはしません(笑)

 

【ささみプロテインバーの栄養素】

  • カロリー :138kcal
  • タンパク質:22.0g
  • 脂質   :0.8g
  • 炭水化物 :9.8g

 

筋肥大において食事は超重要

 

筋肥大を成功させるのは、筋トレではなく食事であるということを理解してください。

 

どんなに効果的なトレーニングをしても、食事でしっかりと筋肉に栄養が届かなければトレーニングの効果が無駄になってしまいます。

 

食べることもトレーニングの一つという意識を持って、効果的な筋肥大につなげていきましょう!

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