筋肥大に効果的なトレーニング方法とは?現役トレーナーが解説

筋トレ

体を大きくしたい。

筋肉を増やしたい。

筋肥大の方法が知りたい。

 

今日はこういった疑問に答えていきます。

 

【本記事の信頼性】

筆者自身がジムトレーナーをしており、筋肥大やボディメイクを目的としたトレーニングをしている。

 

【本記事を読むメリット】

筋肥大に効果的なトレーニングや食事方法などが分かる。
具体的な方法を解説しているので実践しやすくなっている。

 

【本記事の内容】

  • 筋肥大するためには自分に合った重さや回数でトレーニングするべし!
  • どれだけ挙げたかではなくどれだけ効かせたかを重要視しろ!
  • 筋肥大に効果的なトレーニングの方法4つ
  • 筋肥大に効果的な食事の方法2つ
  • 筋肥大に効果的な休養の方法2つ
  • 筋肥大のスピードに年齢は関係ない?

 

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筋肥大するためには自分に合った重さや回数でトレーニングするべし!

 

上記の表が示している通り

  • 筋力向上には1~5回できる重さ
  • 筋肥大には6~12回できる重さ
  • 筋持久力向上には15回以上できる重さ

 

目的に合わせて上記3つを意識してトレーニングするといいですよ。

 

ただ筋トレ歴や筋肉量によって個人差が多少あるので、あくまで目安として覚えておいてください。

 

例えば僕の場合(筋トレ歴通算5年、筋量やや多め)

【ベンチプレス筋肥大セット】

  1. 20kgバーベルのみでアップ30回
  2. 60kgアップで15~20回
  3. 80kgメインセット8回以上3セット(挙げれるまで挙げます)
  4. 65kg動作をゆっくりにして対象の胸筋により意識を集中させる

こんな感じでやってます。

 

中級者以上向けですが、筋肥大と筋力アップ両方の効果を兼ね備えたトレーニング法もあります。

【参考記事】

【筋トレ】レストポーズ法とは?筋力アップと筋肥大の効果で一石二鳥

 

あなたに合った重量と回数を探す際のポイントは…

  • 正しいフォームで行えている
  • 鍛える対象の筋肉にしっかり負荷が乗っている
  • 1セット目が10回前後ギリギリできる重さ
  • 2セット目3セット目は回数が落ちてもいい
  • 軽すぎず重すぎずを意識する
  • ゆっくりした動作でも行える
  • 無理やり挙げていない

 

上記はベンチプレスやスクワットその他プレス系の種目には有効ですが、腕のトレーニングや肩のレイズ系のトレーニングだと意識するポイントが変わってきます。

【参考記事】

筋肥大に効果的な回数、セット数、重量は?現役トレーナーが解説

 

どれだけ挙げたかではなくどれだけ効かせたかを重要視しろ!

 

陸上や球技など動作をともなうスポーツのためのトレーニングでは、できるだけ全身を使って効率よくバーベルやダンベルなどを動かすことが求められます。

 

しかし筋肥大を目的としたボディメイクのためのトレーニングでは、できるだけ対象の筋肉だけに負荷を与えて効かせまくることが大切になってきます。

 

分かりやすく言うと、

例えば筋トレの定番であるベンチプレスの場合…

  • 動作系スポーツのトレーニングでは、複数の筋肉を使ってスパッと挙げる
    (全身を使って下半身を連動させることで効率よくベンチプレスをする)

 

  • 筋肥大やボディメイクのトレーニングでは、できるだけ一部の筋肉だけを使って挙げてゆっくり降ろす。
    (胸だけに意識を集中して、できるだけ胸筋だけでベンチプレスをする)
    (厳密に言うと、胸筋中部、三角筋前部、上腕三頭筋が主に負荷がかかります)

 

筋肥大やボディメイクを目的としたトレーニングは

鍛えたい対象の筋肉にどれだけ負荷を乗せれているか

めちゃくちゃ大切になるので常に意識しておきましょう。

 

あと筋肥大にとって重要なのがプログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷)の原則です。

これは少しずつ負荷を高めていくということ。

 

具体的には…

  • 使用重量を上げる
  • 回数を増やす
  • インターバルを短くする
  • セット数を増やす
  • 動作をゆっくりにする(負荷がかかる時間を長くする)
  • トレーニング日を増やす
  • フォームや種目を変えて刺激を増やす

 

常に限界を超えていけってことか!

 

今回はジムに行くこと前提でトレーニングメニューを提示していますが、自宅にいても筋肥大は可能です。

【参考記事】

【ジム入会不要】自宅トレだけでも筋肥大可能な筋トレグッズ3選

 

筋肥大に効果的なトレーニングの方法4つ

 

筋肥大に効果的なトレーニングの方法は以下の4つ

  • 適切なインターバルで行う
  • 動作をゆっくりにする
  • 大きな筋肉を集中的に鍛える
  • トレーニング種目を変える

 

では一つずつ解説していきますね。

 

適切なインターバルで行う

以前は筋肥大のトレーニングのインターバルは1分が良いと言われてきました。

なぜならインターバルを1分程度に抑えることで、成長ホルモンの分泌量が増加するという事実があったから。

 

しかし最近の研究で、一時的な成長ホルモンの増加は筋肥大を促進させないということが分かってきました。

では何分がベストなのか?

答えは3分です(実際の研究でトレーニングの総負荷量が上がり筋肥大に効果的だった)

 

ただ問題は毎回3分も休んだらトレーニングの時間が大幅に増加するということ
1時間以上のトレーニングはストレスホルモンを増加させ筋肥大を阻害する要因になる)

 

ではどうするか?

答えは簡単です!種目によってインターバルを変える。

 

まとめると…

【ベンチプレスやスクワットなどの高重量を扱う種目の場合】(コンパウンド種目

2分~3分

 

【ダンベルフライやサイドレイズなどの低中重量を扱う種目の場合】(アイソレーション種目

1分以内

 

今気付いたんですが、僕は自然にこの方法でしてました(笑)

 

動作をゆっくりにする

結論から言います!

一つの動作を8秒以内にする

具体的に言うと、ベンチプレスでバーベルを降ろして挙げる動作を8秒以内にするということ。

 

理由はニューヨークの偉い教授さんが研究したらしいです(詳しく知りたい方は「筋肥大 動作 ゆっくり」でググれば上位検索で出てきます)

別に論文の説明とか書いても難しいので省きます(笑)

 

8秒以内なので、一人一人に合った長さでいいですよ。

ちなみに僕の場合は…

ベンチプレスの時、3秒くらいかけて降ろして1秒くらいで挙げているので4.5秒くらいです。

この場合降ろすのを5秒にしてもいいし、4秒4秒でゆっくり降ろしてゆっくり挙げてもOK。

日によって刺激を変えるのも筋肥大には効果的なんでありですね。

 

大きな筋肉を集中的に鍛える

大きな筋肉とは次の3つ

  • 大胸筋と言われる胸の筋肉
  • 広背筋と言われる背中の筋肉
  • 大腿四頭筋と言われる太ももの筋肉

 

上記3つの筋肉が主に鍛えれ、なおかつその他より多くの筋肉は同時に鍛えられる種目といえば…

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • スクワット

いわゆるビッグ3ってやつですね。

この3つの種目は一部の筋肉だけでなく、多くの筋肉を動かす必要があるので効率的に体を大きくしたい人はぜひ取り入れたい種目になります。

 

初心者の方向けに各種目の参考動画を紹介します。

 

【参考動画】ベンチプレスのやり方▽

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

 

【参考動画】デッドリフトのやり方▽

【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】

 

【参考動画】スクワットのやり方▽

【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

※YouTubeチャンネルSho Fitnessさん引用

Sho Fitnessさんめっちゃ分かりやすい!

いつもありがとうございます!!

 

トレーニング種目を変える

同じ部位を鍛えるにしても、色々な種目をすることで刺激が変わり筋肥大に有効と言われています。

ただ毎回コロコロ変えると、重量の伸び具合が分からず過負荷の原則から外れるので数か月単位で変えることをおすすめします。

 

あと単純に種目を変える以外にもトレーニングを変化させる方法はあります。

例えば…

  • トレーニングの順番を変える
  • トレーニングの時間を変える
  • 扱う重量を変える(極端に下げて回数を上げるなど)
  • インターバルの時間を変える
  • 他の人とトレーニングする(合トレってやつ)など。

 

僕が実際にやってる方法は…

【ある日の胸トレ】

  • ベンチプレス60kg 15回アップ
  • ベンチプレス80kg 8回メイン×3セット
  • ダンベフライ20kg 12回×3セット
  • ペックフライ50kg 12回×3セット

【とある日の胸トレ】

  • インクラインベンチプレス50kg 12回アップ
  • インクラインベンチプレス60kg 10回メイン×3セット
  • インクラインダンベフライ20kg 12回×3セット
  • ケーブルフライ25kg(大胸筋上部狙い) 15回×3セット

 

同じ胸トレでもある日は大胸筋下部中部狙い。

とある日は上部狙いといった感じで刺激変えてます。

 

筋肥大に効果的な食事の方法2つ

 

筋肥大に効果的な食事の方法は以下の2つ

  • プロテインを飲む
  • 食事の回数を増やす

 

では一つずつ解説してきます。

 

プロテインを飲む

筋肥大にはタンパク質の摂取が不可欠となります。

ただ食事から必要なタンパク質を摂るってけっこう大変なんです。

 

そこで活躍するのがプロテインになります。

 

プロテインにはさまざまな種類がありますが、筋肥大を目指すなら吸収率の高いホエイプロテイン一択ですね。

 

ちなみにコスパを求めるなら断然「マイプロテイン」をおすすめします。

激安プロテイン「マイプロテインとは?」

 

食事の回数を増やす

食事回数を増やすといっても多ければいいというわけではないんです。

なぜなら…

食事が頻回になると血中のアミノ酸濃度が常に高くなり、筋タンパク質合成が鈍くなるから

 

では何回がベストなのか?

結論から言うと、1日6回の食事が最適言われています。

理由は…

食事と食事の感覚をある程度空け、血中のアミノ酸濃度に変化を与えることで食事する際の筋タンパク質合成を加速させれるから

 

ある日の食事を紹介します。

  • 6:30  ※起床
  • 7:00  ①ご飯、味噌汁、目玉焼き、鶏ハム
  • 10:00 ②プロテイン、バナナ
  • 12:00 ③お弁当(ご飯、鶏胸肉のチリソース炒め、サラダ)
  • 15:00 ④ギリシャヨーグルト、プロテインバー
  • 17:00 ⑤おにぎり2つ、サラダチキン(トレ前)
  • 18:30 ※ジムでトレーニング
  • 20:00 ⑥鶏胸肉のトマトソースパスタ、プロテイン
  • 22:00 ※就寝

おもに増量期で筋肥大を目的とした食事になっています。

☆ワンポイントアドバイスとして、トレーニング前後は必ず炭水化物を摂取するようにしましょう(エネルギー不足による筋分解を防ぐことと、筋タンパク質合成を効率よくする目的)

  

一度にたくさんの量を食べるわけではないので

大食いじゃなくても1日のトータルカロリーを

増やす事ができ、筋肥大に効果的なんです。

 

【参考記事】

筋肥大にベストな食事回数は?おすすめのコンビニ飯も紹介

 

筋肥大に効果的な休養の方法2つ

 

筋肥大に効果的な休養の方法は以下の2つ

  • 十分な睡眠を取る
  • 部位ごとに適切な休養期間を設ける

 

それでは一つずつ解説してきますね。

 

十分な睡眠を取る

十分な睡眠って何時間?って思うかもしれませんが、これに関しては人それぞれです。

仕事をしている方がほとんどだと思うので、あなたのライフスタイルに合った睡眠時間でいいと思います。

個人的には7時間くらいを推奨します(長すぎず短すぎずという理由で)

 

十分な睡眠のための注意点は以下のとおり

  • 夜更かしはしない
  • 昼寝をしすぎない(30分くらいならむしろ良い)
  • 22時~2時の間に成長ホルモンが分泌しやすい
  • アルコールやカフェインは睡眠を浅くするのでほどほどに
  • 寝る直線にスマホやパソコンはしない(寝つきが悪くなるため)

 

ベッドでスマホする癖をどうにかしないと…

寝るときはスマホは手の届かないところに置こう!

 

部位ごとに適切な休養期間を設ける

筋肉はそれぞれの部位ごとに回復時間が異なります。

 

各部位の回復時間は以下の通り

部位回復時間
大胸筋(胸)48時間
広背筋(背中)72時間
大腿四頭筋(太もも)72時間
大腿二頭筋(太もも裏)72時間
大殿筋(お尻)48時間
三角筋(肩)48時間
上腕二頭筋(二の腕)48時間
上腕三頭筋(二の腕の後ろ側)48時間
下腿三頭筋(ふくらはぎ)24時間
腹筋(お腹)24時間

 

これを見ると、胸や肩、腕トレは中2日、背中や脚トレは中3日、腹筋は毎日やってもいいというのが分かりますね。

 

大きい筋肉ほど回復に時間がかかるので、トレーニングメニューを組み合わせるときの参考にしてみてくださいね。

 

腹筋は短い時間でも毎日やることをおすすめします。

腹筋も割れるだけでなく筋肥大させて厚みのある

腹筋を手に入れましょう!

  

筋肥大のスピードに年齢は関係ない?

 

結論から言うと、ほぼ関係ない!

筋トレを何歳から始めても変わらず筋肥大は可能

 

たしかに何もしない状態で筋肉が衰えるスピードは、年齢が上がれば上昇します。

しかし先述で記したように、筋肥大のポイントを押さえた上でトレーニングすれば、20歳だろうが60歳だろうが筋肥大します(体力上の問題などによるスピードの差は多少あります)

 

実際に60歳~72歳の高齢者を対象に、筋肥大を目的としたトレーニングを実施した研究結果では、20代30代の若者と比べても遜色ない結果を示しています。

【参考記事】

「80歳でも筋トレをするべき」といえる科学的な理由

※プレジデントオンライン引用

 

またパーソナルトレーナーYouTuberでもあるNEXTFIT Kentoさんが年齢と筋肥大のスピードの関係を分かりやすく解説してくれています。

【参考動画】

【30代からではもう遅い?!】筋肥大のスピードと年齢の関係

※YouTubeチャンネルNEXTFIT Kentoさん引用

 

筋トレに年齢は関係ない!

ということで僕と一緒に筋トレライフを

エンジョイしちゃいましょう!!!

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