筋トレの効果を最大化するためにしてきた5つのこと【結局メンタルが重要】

筋トレ

こんにちはTAKE(@Take_Fitness_23)です。

 

今回は、筋トレ歴10年以上(自重も含む)の僕が、筋トレの効果を最大化するためにしてきた5つのことを紹介していきます。

 

本記事は、30代で仕事をしながら筋トレしてる人に特に役立つ内容になってます。(その他、初心者の方にも役に立つ内容かなと思います)

 

✔本記事の信頼性

 

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筋トレの効果を最大化するために必要な5つのこと

 

僕の経験から筋トレの効果を最大化するために必要だと感じた5つのことは以下。

  • トレーニング
  • 食事
  • 休養
  • 時間術
  • メンタル

 

では一つずつ深掘りします。

 

トレーニング

 

トレーニングに関しては以下の3つが大切だと日々感じてます。

  • 前回の内容を1㎜でも超える
  • ムダなことはしない
  • インターバルはしっかり取る

 

前回の内容を1㎜でも超える

筋トレは、漸進性過負荷の原則があり、トレーニング効果を高めるためには少しずつでも負荷を上げていく必要があります。

 

例えば、今回はベンチプレス60kgを10回3セットできたら、次回は重さを61kgにして10回3セットするか、重さはそのままで11回3セットにするかといった感じ。

 

前回の自分を少しでも超えれるように継続することが大切です。

常に自分の限界を超えていくのが筋トレの醍醐味になります。

 

ムダなことはしない

ムダな1回しないということですね。

例えば、60kgで10回したかったのに9回しかできず、重量を落として10回しようとするのはムダってこと。

 

賛否両論あるとは思いますが、僕の体感としては重量を下げてまでもう1セットやるより、しっかり休めて次の種目に集中する方がいいかなと思います。

ただ10回やったという自己満足を味わいただけなら、やらないほうがマシですよ。

 

インターバルはしっかり取る

インターバルは1分が良い説ありますが、正直僕は1分だと次のセットで力を出し切れません。

30代という年齢もあると思いますし、結局はその人に合った適切な時間があります。

 

僕の場合は2分~3分はインターバルを取って、次のセットも100%の力を出し切ることで、筋トレの効果を時間できています。

(次のセットで、しっかり出し切れるかが目安かなと思います)

1分というのはあくまで目安であり、あなたに合ったインターバル時間を見つけましょう。

 

筋トレ初心者がジムで絶対にやるべきおすすめメニュー5選の記事はこちら。

 

食事

 

食事に関しては以下の3つを重要視してます。

  • 1日5~6食に分ける
  • トレーニング前後はしっかり糖質を摂る
  • 水は1日3~5リットル

 

1日5~6食に分ける

1日5食も食べれないって人もいるかもしれませんが、筋トレの効果を最大化したいならこれは必須だと思ってください。

なぜなら人間は一度の食事で吸収できる栄養素に限界があるから。

 

例えば、タンパク質を1回の食事で100g摂っても、体内に吸収されるのはせいぜい40~50g程度。

 

食事と言っても、プロテイン1回分だけでも食事に換算するので、毎回定食みたいなものを食べる必要はありません。

 

トレーニング前後はしっかり糖質を摂る

筋トレは、かなりのエネルギーが必要な運動です。

なので、筋トレ前はしっかりと白米やパンなどの糖質を摂りましょう。

 

僕の体感的に別な時間は、トレーニングの2~3時間前。

それ以上空くと空腹感があり、それより遅いと消化しきれてない感じでした。

 

またトレーニング後のしっかり糖質を摂りましょう。

筋トレ後に糖質を摂る目的は、タンパク質を筋肉に送る役割を助けてることと、筋肉の回復を促進してくれるから。

 

筋トレにおいてタンパク質は大切ですが、それと同じように糖質を摂ることも重要。

 

水は1日3~5リットル

僕、トイレに毎日15回以上は行ってます…。

なぜなら1日水を5リットル飲むから。

 

水をしっかり飲む目的は、血液の循環を良くして内臓の働きを活発化させること、体内の余計なものを排出することにあります。

 

特にダイエット時は、代謝を良くする働きもあり脂肪燃焼を促進してくれるので、ダイエットされてる方やしたい方は、しっかりと水分を摂ってください。

 

【筋トレ初心者向け】プロテインを飲む最高のタイミングを紹介の記事はこちら。

 

休養

 

休養に関しては以下の3つ。

  • 睡眠は1日7時間以上
  • 横になる時間を作る
  • 寝る前のスマホやパソコンはしない

 

睡眠は1日7時間以上

7時間というのはあくまで目安で、平均すると7時間~8時間がベストということ。

どうしても仕事がら、夜寝る時間が短い人は、昼に30分でも仮眠を取るだけでかなり効果あります。

 

あとは寝始める時間が重要。

成長ホルモンの分泌が激しくなる睡眠のゴールデンタイムは、夜中の2時~3時に訪れます。

それを考えると、遅くても0時までには眠りにつきたいところです。

 

僕の場合は、23時までには必ず寝るという決まりを作ってます。

だいたい22:30には寝て、起きるのはいつも5:30なのでちょうど7時間睡眠ですね。

 

横になる時間を作る

それでも夜7時間も寝れないって人や、仮眠を取るのも難しい場合は、1日のうちに横になる時間を作りましょう。

 

睡眠はしなくても、横になるだけで血液の流れをよくして疲労回復を促進してくれます。

もちろん筋肉の回復にも良いということ。

 

ずっと立ったままや座った状態だと、血液の流れはどうしても悪くなり脚がむくんだりします。

健康という面で考えても、少し横になるというのは良い方法かなと思いますよ。

 

寝る前のスマホやパソコンはしない

これはいまだに僕も辞めれないことの一つ。

でも、スマホやパソコンは脳を覚醒させ睡眠の質を悪くするのは、科学的にも証明されています。

 

僕は可能な限り、夜寝る前は紙の本で読書するようにしてます。

寝る前って何かしらインプットしたい、でもスマホはNGってなると読書がベストかなと。

 

ただやはり、睡眠の質が違うのは自分でも分かります。

まず寝付きがいいのと、眠りが深い分、朝の目覚めがスッキリしてきました。

 

ついつい寝る前の布団の中で、スマホやっちゃいがちですが、そこはベッドにスマホを持ち込まないなどある程度のルールを決めて、睡眠の質を最大化しちゃいましょう。

 

時間術

 

時間術に関しては以下の3つ。

  • 1回の筋トレは1時間以内
  • 時間がない日でも1種目だけ集中してやる
  • 家から近くのジムを利用する

 

1回の筋トレは1時間以内

筋トレはダラダラやっても効率が悪いです。

あと人間が連続して集中できる時間は、せいぜい1時間程度。

 

僕は以前、1回の筋トレで2時間半くらいしてました。

その時は、頑張ってるという自己満だけで、筋肉はあまり成長してませんでした。

 

トレーニング内容を見直し、1回1時間以内でメニューを組んだところ、トレーニングの質は上がり身体も以前より効率的に変えることができました。

 

集中できる時間は人それぞれあると思いますが、筋肉の集中できる時間は1時間です。

短時間集中が、筋肉の効率的成長のカギになるかなと感じてます。

 

時間がない日でも1種目だけ集中してやる

社会人であれば、仕事が忙しくてジムに行けないって人もいるかもしれません。

そんな日でも、家で腹筋だけするとか、腕立て伏せだけ3セット集中してやるなど、それだけでも十分効果は得れますし、筋量維持などを考えると次のトレーニングに繋がります。

 

僕の場合は、週に1回は30分くらいしか時間が取れない日があります。

その日はスクワットだけに集中して、サクッと筋トレします。

ただサクッとやった割には、翌日の筋肉痛の質がえげつないんですよ。

30分でも十分追い込めるってことですね。

 

家から近くのジムを利用する

まだジムに入会してない人は、入会するなら家から一番近いジムをおすすめします。

なぜなら、ジムに行くだけで何十分や何時間もかかってたら行くのが面倒になりますよ。

 

僕が行ってるジムは、家から一番近くなおかつ24時間、あと家と会社の途中にあります。

出勤前後に行きやすく、休みの日でも家から10分程度なので移動がストレスになりません。

 

ジム入会を考えてるなら、家からできるだけ近いことと、24時間営業をおすすめします。

 

メンタル

 

今回の最重要事項であるメンタルについては以下の3つ。

  • 目標の身体を設定する
  • 他人と比べない
  • 自分が超カッコいいと信じ続ける

 

目標の身体を設定する

あなたが「こうなりたい!」という目標の体を設定しましょう。

その理想がたとえ実現不可能な体に見えても、自分がそうなりたいという目標を持つことが筋トレを継続するうえで超大切です。

 

僕の場合は、「児玉真」さんというボディビル選手の体です。

参考までにこんな感じ↓

 

まぁ程遠いからですが、こうなりたいという強い想いを胸にいつも筋トレに励んでます。

 

なれるなれないは考えなくていいんです。

自分がなりたいという想いが、筋トレに対する気持ちを高ぶらせてくれますから。

(なんか精神論になって申し訳ありませんが、やっぱり気持ちって大事なんですよ)

 

他人と比べない

先ほどは理想の体を掲げろと言いながら、他人と比べるなと言うと矛盾してるように聞こえますね。

 

ここで言う「他人と比べるな」は、自分自身の成長と向き合い、頑張ってる自分を褒めてあげましょうってこと。

周りはどんどん成長していく、自分は頑張ってるのに全然成長しないと感じるかもしれません。

でも筋トレを継続してるということは、間違いなく成長してますし、過去の自分は超えてますからね。

 

他人の成長は無視して、あなたの成長をあなた自身が褒めてあげることで、これからもさらに成長できること間違いない。

 

過去の自分を超えていくことこそ、筋トレにおいては超重要ですからね。

 

自分が超カッコいいと信じ続ける

筋トレを成功させるには、このメンタルが最も重要だと僕は思ってます。

 

あなたがあなた自身を超カッコいいと思い、自分を好きになること。

自分の筋トレに対する姿勢、筋トレによって変わったマインド、そして引き締まっていく身体を観て、自分は「最高にカッコいい」と自信を持って思い続けてください。

 

筋トレを始めた時点であなたはもう立派なトレーニーであり、3日もすれば初心者は卒業です。

あなたが常に、自分は最高にカッコよく、筋トレでさらにカッコよくなりたいという想いが、さらならカッコよさを実現してくれます。

 

僕は僕のことをカッコいい思いますし、あなたが筋トレを頑張ってるなら、間違いなくカッコいいと伝えてあげたい。

筋トレで自分自身を好きになってあげてください。

きっと筋トレする最大のメリットが見えてくるでしょう。

 

筋トレはあなたの人生を変える最高のツール

 

筋トレはあなたの人生を間違いなく変えてくれる。

僕自身がそのことを身に染みて感じてるから。

 

僕は10代20代の頃は、自分に自信がなくて何事にも消極的な人間でした。

でも筋トレに出会いのめり込むことで、根拠のない自信が生まれ多くのことに挑戦できるようになりました。

今書いてるこのブログも、その挑戦の一つであり、その他SNSでの発信やYouTube、介護士をしながら色々なことに取り組むマインドが手に入りました。

 

もちろん挑戦するすべてのことが上手くいってるわけではありません。

でも、何もしなかった昔の自分に比べたらめちゃくちゃ成長してることは言うまでもありません。

 

あなたも筋トレによって多くの価値を得ることができるでしょう。

ただ筋トレは継続が命なので、筋トレしたからすぐに何かが変わることはありません。

けれど継続すれば間違いなく成長できることは保証します。

この記事を観て筋トレを始めるあなたに…幸あれ!!

 

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